Berat Badan terlalu kurang bisa diartikan kurus akibat kekurangan gizi. Berat Badan terlalu berlebih bisa diartikan kegemukan/obesitas berakibat timbulnya banyak penyakit dan komplikasi.

Jadi yang paling baik adalah Berat Badan Cukup, dalam hal ini adalah Berat Badan Ideal.

Diharapkan setelah selesai membaca artikel ini, Anda menjadi ahli gizi yang mengerti tentang kebutuhan Kalori tubuh, dan jumlah asupan kalori dari makanan yang kita konsumsi. Dan dengan pintar menjalankan diet untuk mencapai badan ideal berdasarkan perhitungan kalori.

berat badan 1

Banyak yang salah mengerti bahwa diet hanya menurunkan berat badan saja, supaya langsing atau lebih kurus. Kenyataannya pengertian Diet adalah pengaturan asupan makanan dalam bentuk kalori yang dikonsumsi oleh seseorang, mencakup:

  1. Menurunkan Berat (Massa) Badan, Misalnya bagi artis atau model yang ingin menjaga penampilannya tetap langsing, Atau Bagi Anda yang sadar bahwa obesitas atau kegemukan itu banyak resikonya, misal: Penyakit jantung, Stroke, Diabetes Melitus, Kolesterol darah tinggi.  Karena itu Anda harus mengikuti program diet.
  2. Meningkatkan Berat (Massa) badan, misalnya bagi binaragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa ototnya, agar lebih atletis.
  3. Pantang terhadap makanan tertentu, misalnya bagi penderita diabetes Melitus, Haruslah menghindari Makanan atau Minuman yang  manis-manis  atau gula

k 7

Gizi seharusnya seimbang kontribusinya terhadap total konsumsi energi yakni:

  • kontribusi karbohidrat 50-60 persen dari total konsumsi energi (asupan kalori) ,
  • berat badan 2
  •  protein 15-20 persen,
  • berat badan 3 Untuk menambah massa otot, Perlu perbanyak konsumsi protein.
  • lemak  kurang dari 10 persen.
  • berat badan 6 Menurut konsistensinya : Lemak padat = Lemak/Gajih. Lemak Cair = Minyak.

Jenis makanan juga harus dipilih yang mempunyai nilai vitamin, mineral, dan serat baik.

PRINSIP SEDERHANA DALAM PENGATURAN Naik atau Turunnya Berat Badan adalah:

  • Jika Anda ingin Menaikkan Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Banyak dari Kebutuhan Kalori Anda
    berat badan 8
    Jika mau gemuk, harus perbanyak makan. Tetapi pilih makanan yang bergizi dan baik untuk tubuh yaa. Tips: Perbanyak konsumsi protein, dan nge-GYM (Angkat Beban) untuk menambah/ memperbesar massa otot
  • Jika Anda ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Sedikit dari Kebutuhan Kalori Anda
  • berat badan 9Ayo, tingkatkan kebutuhan kalori Anda dengan berolahraga/ beraktifitas.

Sebenarnya apakah itu kalori? Kenapa kita membutuhkannya? dan berapa kalori yang kita butuhkan?

♥ Dokter spesialis gizi klinis Samuel Oetoro mengatakan, kalori sebenarnya adalah satuan untuk energi. Tubuh membutuhkan energi dalam satuan kalori untuk menjalankan fungsinya dengan baik.

Energi dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya serta beraktivitas. Energi itu seperti bahan bakar pada kendaraan. Jika tidak ada bensin , mobil itu tidak jalan.

berat badan 7

k4

Perhatikan Gambar di atas.

  • Kalori yang masuk per hari : 1800 Kalori, sedangkan
  • Kebutuhan kalori/aktifitasnya lebih banyak yaitu 2300 Kalori.

Berarti tubuh kehilangan  kalori (defisit kalori) sebanyak 500 kalori/ hari ⇒ Berat badan jadi turun.  (Jika Anda ingin Menurunkan Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Sedikit dari Kebutuhan Kalori Anda)

Defisit 3500 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 0,5 kg.

Jika kondisi di atas terus berlangsung selama seminggu, maka defisit kalori 500/ hari  ⇔ 1 minggu = defisit 3500 kalori ⇒ Terjadi penurunan Berat badan sebanyak 0,5 kg. Nanti Saya berikan contoh lagi di bawah dengan soal mi instant

Berikut Saya buatkan Tabel Kebutuhan Kalori menurut Berat Badan dan Aktifitas

Gologan Umur( Tahun) Kebutuhan Kalori
<1 1.090
`1 – 3 1.360
4 – 6 1.830
7 – 9 2.190
Laki-laki: Remaja, Dewasa
10 – 12 2.600
13 – 15 0,97 M x A
16- 19 1,02 M x A
20- 39 1,00 M x A
40- 49 0,95 M x A
50- 59 0,90 M x A
60- 69 0,80 M x A
≥70 0,70 M x A
Wanita: remaja, dewasa
10- 12 2.350
13-15 1,13 F x A
16-19 1,05 F x A
20-39 1,00 F x A
40-49 0,95 F x A
50-59 0,90 F x A
60-69 0,80 F x A
≥70 0,70 F x A
 ———————————–  ——————————————–

Keterangan:

M = Berat Badan x 46 kalori = Kebutuhan Kalori laki-laki dewasa pada berat badan tertentu

F = Berat Badan x 40 kalori = Kebutuhan kalori wanita dewasa pada berat badan tertentu

A = Indeks Aktifitas :

  • Ringan = 0,90
  • Sedang = 1,0
  • Aktif/ Berat  = 1,17

♥ Jadi Cara Menghitung kebutuhan Kalori berdasarkan 4 faktor, yaitu :

  • Usia
  • Jenis Kelamin
  • Berat Badan
  • Aktifitas

berat badan 10

Misalnya: saya berumur 29 tahun,  Berat badan 76 kg,  aktifitas saya di Rumah sakit, sering jalan-jalan/Aktifitas sedang, maka kebutuhan kalori saya:

* 1 x M x A = 1 x ( 76 x 46) x 1 = 3.496 kalori

  • Jika saya ingin Menaikkan Berat Badan, Maka saya Harus Makan Lebih Banyak dari 3.496 kalori  atau mengurangi aktifitas saya
  • Jika saya ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka saya Harus Makan Lebih Sedikit dari 3.496 kalori atau meningkatkan aktifitas saya

Simple kan 😛

Sekarang bagaimana menghitung jumlah asupan kalori dari makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari???

SILAKAN  BOLEH  TIMBANG SENDIRI MAKANANNYA Berapa gram, dan Catat Berapa Kalori yang Anda makan^-^ :

* Misalnya: mi instant = Mi sedaap : sebelum saya santap, iseng-iseng saya timbang, ternyata beratnya 100 gr (itu tidak pakai telur atau daging lho) ; Jadi perhitungan kalorinya:

Mie Instan 50 gram 168 kalori

Kalori dari 100 mg mie instan itu = 100/50 x 168 = 336 kalori.   Kira-kira dengan kebutuhan kalori saya yang 3.496 kalori/ hari. Kurang Lebih jika saya tidak ingin menaikkan atau menurunkan berat badan/ingin tetap BBnya = saya Makan saja 10 bungkus mi Sedaap = 3360 kalori tiap hari. TAPI TIDAK SEHAT!. Oke, gampang yaa 😀

* Sekarang jika saya ingin menurunkan Berat badan sebanyak 1 kg selama 1 minggu , dengan aktifitas kerja sama, maka berapa banyak mi instant yang saya konsumsi tiap hari  @[email protected]????  ( sekedar contoh yaa, untuk memudahkan pengertian)..

Defisit 7000 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 1 kg.

  • 7000 kalori / 7 hari . Dalam 1 hari antara asupan dengan kebutuhan kalori , harus defisit 1000 kalori/ hari.
  • Kebutuhan kalori 3.496 kalori. maka asupannya harus defisit 1000 kalori  2.496 kalori
  • mi instant 1 bungkus penyajian = 396 kalori.   Jadi jumlah konsumsi  mi instant yang saya batasi = 2496/396 = 6, 3 bungkus.
  • Oke 6,3 bungkus . Kita bulatkan. Jadi untuk penurunan berat badan sebanyak 1 kg dalam waktu seminggu, saya hanya boleh makan mi instant sebanyak 6 bungkus / hari.  (ini murni mi instant saja ya, biar gampang)
  • Intinya, saya harus defisit 1000 kalori/hari  antara kebutuhan kalori saya dengan jumlah asupan kalori saya untuk mengurangi BB  sebanyak 1 kg selama 1 minggu.
  • Jika saya ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka saya Harus Makan Lebih Sedikit dari kebutuhan kalori atau Meningkatkan Aktifitas saya, misal dengan berolahraga.

k 6

Apel 160 gram 92 kalori

Tabel apel di atas,  saya ambil dari tabel di bawah..

* Ternyata 4 apel di atas , ditimbang 240 gram  = jadi 240/160 x 92 kalori  = 138 kalori. Jika semuanya/ 4 buah apel di atas dimakan, maka tubuh dapat asupan 138 kalori.  Gampang khan ^-^

Nama Masakan Berat (gr) Kalori
Jagung Rebus 250 90,2
Kentang Rebus 200 166
Ketan Putih 120 217
Ketupat 160 32
Lontong 200 38
Nasi Putih 100 175
Nasi Putih Kentucky 225 349
Roti Tawar Serat Tinggi 60 149
Singkong Rebus 100 146
Talas Rebus 100 98
Ubi Rebus 100 125
Makanan Pokok Golongan B  
Bubur 200 44
Crakers 50 229
Makaroni 25 91
Mie Instant 50 168
Nasi Tim 100 88
Nasi Uduk 200 506
Roti Tawar 50 128
Makanan Pokok Golongan C  
Bihun Goreng 150 296
Bubur Ayam 200 165
Bubur Sum-Sum 100 178
Kentang Goreng 150 211
Mie Goreng 200 321
Nasi Goreng 100 267
Soun Goreng 100 263
Spaghetti 300 642
Tape singkong 150 260
Lauk Pauk Golongan A
Nama Masakan Berat (gr) Kalori
Ayam Bakar Bumbu Kuning 100 129,4
Ayam Panggang 100 164,3
Daging Panggang 70 150
Ikan Mas Pepes 200 143,5
Sambal Goreng Tempe 50 116
Telur Asin Rebus 75 138
Telur Ayam Rebus 60 97
Udang Rebus 100 91
Lauk Pauk Golongan B  
Ati Ayam Goreng 50 98
Ayam Pop 200 265
Bakso Daging Sapi 100 260
Empal Daging 100 147
Ikan Bandeng Goreng 160 180,7
Ikan Baronang Goreng 120 107,5
Ikan Bawal Goreng 120 113,3
Ikan Ekor Goreng 100 107,8
Ikan Kembung Goreng 80 87,65
Ikan Lele Goreng 60 57,5
Ikan Patin Goreng 200 252,7
Ikan Selar Goreng 40 63,75
Ikan Tenggiri Goreng 60 85,3
Ikan Teri Goreng 50 66
Ikan Tuna Goreng 60 110
Kerang Rebus 100 59
Macaroni Schootel 50 177
Tahu Bacem 100 147
Telur Mata Sapi 60 40
Tempe Bacem 50 157
Tempe Goreng 50 118
Tenggiri Bumbu Kuning 90 94,4
Udang Goreng Besar 80 68,25
Lauk Pauk Golongan C
Abon Sapi 50 158
Ayam Goreng Kecap 75 358,8
Ayam Panggang 80 385,6
Chiken Wing / Sayap Ayam 50 63,6
Daging Balado 50 147
Dendeng Balado 40 338
Gulai Ayam 100 165,3
Gulai Cumi 100 183
Gulai Kepala Ikan Kakap 320 218,8
Gulai Limpa 60 294
Gulai Tunjang 80 251
Ikan Kembung Balado 125 236,7
Ikan Teri 50 213
Kakap Goreng Tepung 80 119
Kakap Panir 75 220
Keripik Tempe 25 68
Meat Ball / Daging Cincang Bulat 50 168
Ayam Kentucky Paha Atas 150 194,5
Perkedel Jagung 50 108
Perkedel Kentang 50 123
Pu Yung Hai 50 114
Rendang Daging 75 285,5
Sate Ayam 100 466
Ayam Kentucky Sayap 150 116
Semur Ayam 50 177,8
Sambal Goreng Ati + Kentang 100 127
Sambal Goreng Tempe Teri 150 276
Sambal Goreng Ati Sapi 100 200
Sambal Goreng Udang + Kentang 100 123
Sop Sapi 260 227
Tahu Goreng 100 111
Tahu Isi 150 124
Tahu Sumedang 100 113
Telur dadar 75 188
Sayuran Golongan A
Nama Masakan Berat(gr) Kalori
Acar Kuning 75 53
Bening Bayam 50 18
Cah Labu Siam 100 41,6
Sayur Asam 100 88
Sop Ayam Kombinasi 100 95
Sop Bayam 50 78
Sop Kimlo 100 104
Sop Mutiara Jagung 100 113
Asop Oyong Misoa 100 106
Sop Telur Putuh 100 116
Sayuran Golongan B
Sayur Lodeh 100 61
Cah Jagung Putren 100 59
Cah Jkacang Panjang 100 72
Sop Oyong Telur Puyuh 100 134
Setup Kentang Buncis 100 95
Tumis Buncis 100 52
Tumis Daun Singkong 120 151
Tumis Kc. Panjang + Jagung 125 118
     
Sayuran Golongan C
Buntil 100 106
Gudeg 150 132
Minuman Golongan A
Nama Minuman Berat(gr) Kalori
Te’h (Cangkir) 1 0,4
Kopi (Cangkir) 1 18
Juice Tomat (Gelas) 100 20
Juice Melon (Gelas) 150 35
Minuman Golongan B
Es Kelapa Muda (Gelas) 100 42
Es Cendol 100 168
Susu Skim 15 54
Coca Cola Diet (Kaleng) 1 1
Masakan Siap Saji Golongan A
Nama Masakan Berat(gr) Kalori
Asinan 250 208
Toge Goreng 250 243
Masakan Siap Saji Golongan B
Gado – Gado 150 295
Ketoprak 250 153
Pempek 200 384
Rawon 160 331
Soto Ayam 100 101
Soto Padang 100 127
Tongseng 120 331
Masakan Siap Saji Golongan C
Hamburger 125 257
Kerupuk Palembang 50 168
Kerupuk Udang 20 72
Mie Bakso 200 302
Nasi Tim Ayam 420 588
Pizza 125 163
Sate Kambing 180 729
Sayur Krecek 175 249
Siomay 100 361
Soto Betawi 150 135
Soto Makasar 150 525
Soto Sulung 150 86
Buah -Buahan Golongan A  
Nama Masakan Berat(gr) Kalori
Apel 160 92
Apel Merah 140 82
Belimbing 160 80
Duku 200 81
Jambu Air 60 35,4
Jambu Biji 320 157
Jeruk Medan 140 46
Jeruk Pontianak 150 67
Jeruk Sunkist 200 40
Mangga Manalagi 100 72
Nanas 200 104
Pepaya 100 46
Pir 200 80
Pisang Rebus 125 136,5
Salak 150 63,6
Semangka 150 48
Buah – Buahan Golongan B
Alpukat 100 85
Anggur 125 60
Lengkeng 100 79
Melon 120 46
Mangga Harum Manis 300 90
Pir Hijau 200 105
Pisang Ambon 100 74,2
Pisang Barangan 200 236
Pisang Mas 125 120
Pisang Raja 150 126
Sirsak 125 55
Buah – Buahan Golongan C
Durian Montong 100 134
Rambutan 100 69
sawo 100 92
Makanan Ringan Golongan A
Nama Masakan Berat(gr) Kalori
Arem – Arem 75 225
Bubur Kacang Ijo 100 102
Ketupat Ketan 120 216
Lemper 70 247
Lepet 120 210
Lepet Ketan 170 346
Makanan Ringan Golongan B
Bolu Gulung 110 300
Cakwee 50 143
Getuk Lindri 60 127
Hot Dog 100 285
Kerak Telur 120 599
Kue Nagasari 70 149
Kue Pancong 80 231
Mini Croissant 80 406
Sandwich 100 164
Serabi Pandan 60 137
Semar Mendem 100 247
Uli + Tape Ketan 160 559
Makanan Ringan Golongan C
Bakpia 25 68
Bakwan 100 270
Bika Ambon 50 99
Black Forrest 200 585
Cara Bikang 70 128
Cheese Cake 10 281
Dunkin Donat Keju 170 283
Emping Melinjo Asin 25 173
Kastengels (10 bh) 100 426
Keju Lembaran (1bh) 20 65
Kerupuk Mie 25 119
Klepon 60 68
Kroket Kentang 75 146
Kue Ape 60 151
Kue Cubit 60 183
Kue Cucur 90 152
Kue Ku 50 237
Kue Lumpur 80 232
Kue Pukis 40 181
Lapis Legit 50 307
Lemet/Timus 120 603
Lopis Ketan 125 350
Lumpia 60 76
Martabak Keju 100 265
Martabak Mesir 100 200
Martabak Telur 95 196
Muffin Coklat 80 361
Muffin Keju 80 400
Nastar (7bh) 150 538
Onde – Onde 65 317
Pastel 75 302
Potato Chip 170 298
Putu Mayang 120 98
Rempeyek Kacang 50 250
Risol 100 247
Roti Coklat 100 240
Sosis Solo 50 191
Sus Vla 85 129
Talam Hijau 70 292

Blog di bawah saya Kutip sebagian  dari  sumber: Mr. Kevin Zahri. Pelatih Fitness, Pengajar Metode Diet dan Kesehatan di Malaysia. Saya sudah periksa dengan teliti. perhitungannya hampir sesuai dengan tabel di atas. Untuk memudahkan pembaca  memperkirakan berapa asupan kalori yang masuk dalam menu makanan kita sehari-hari.

INTINYA:

Jika Anda ingin Menaikkan Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Banyak dari Kebutuhan Kalori Anda

  • Surplus 3500 kalori = kenaikan berat badan sebanyak 0,5 kg.  
  • Surplus 7000 kalori = kenaikan berat badan sebanyak 1 kg

Jika Anda ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Sedikit dari Kebutuhan Kalori Anda

  • Defisit 3500 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 0,5 kg
  • Defisit 7000 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 1 kg

Bagi Anda yang ingin memperhatikan asupan kalori , mari kita teliti makanan-makanan favorit yang biasa kita lahap setiap harinya. Berikut ini, 10 contoh makanan sehari-hari itu.

1. Sate Kambing – 948 kalori

Sate kambing adalah salah satu makanan yang sangat populer di Indonesia, khususnya di Jawa. Makanan ini terbuat dari daging kambing yang dibakar dan dicampur dengan rempah-rempah. Setelah itu disiram dengan bumbu kacang. Pada umumnya orang memakan sate kambing bersama dengan nasi. Dari perpaduan daging kambing dan bumbu kacang, kita sudah melihat tanda-tanda kalori tinggi dalam sate kambing. Setiap biji kacang yang digerus halus, mengandung 5 kalori.

Total kalori per tiga tusuk daging kambing adalah 353 kalori, sedangkan tiga tusuk tidak cukup untuk memenuhi nafsu makan kita, sehingga minimal kita melahap 6 tusuk, yang total keseluruhannya adalah 706 kalori.

Sate kambing saja tidak akan cukup, karena budaya Indonesia pada umumnya adalah ‘kalau belum makan nasi, belum kenyang’. Jadi sate kambing plus nasi, satu porsi nasi (242 kalori). Bisa kita bayangkan bila keduanya dilahap bersama, akan menjadi 948 kalori!

Jadi, bagi pecinta sate kambing, sekarang bisa mulai mengendalikan makan sate kambingnya, supaya berat badan bisa terkendali pula.

2. Nasi goreng – 740 kalori

Bagi mahasiswa yang tinggal di kos-kosan, menu nasi goreng menjadi makanan favorit yang dilahap hampir setiap malam. Selain rasa bumbu-bumbu pedas dan baunya yang merangsang nafsu makan, pedagang nasi goreng paling sering bergerilya setiap malam, sehingga sangat mudah terjangkau.

Dengan paduan nasi, ayam/daging/telur/udang dan minyak goreng, nasi goreng pun mempunyai nilai kalori yang tergolong tinggi.

Secara keseluruhan, penggabungan isi nasi goreng, nasi dan minyak gorengnya, menu ini mengandung 740 kalori per porsinya. Jelas Anda perlu melakukan olahraga rutin biar perut tidak semakin gendut.

3. Nasi rawon – 680 kalori

Rawon adalah sup hitam yang memiliki rasa kuat khas Jawa Timur. Siapapun pasti tergoda dengan baunya yang sedap khas Surabaya, dan daging sapi yang lunak di lidah. Inilah yang membuat rawon menjadi salah satu makanan favorit di Indonesia.

Menu ini merupakan gabungan dari kuah kaldu kacang hitam yang disebut keluak dan daging sapi yang dicincang. Sayur yang dimasukkan ke dalam sajian ini sangat sedikit, dan itu pun hanya daun bawang dan bawang goreng saja.

Jadi, isi utama dari menu ini hanyalah daging sapi. Daging sapi sendiri mengandung 95 kalori dalam setiap 50gr nya. Anda bisa menghitung sendiri berapa banyak kalori dalam daging sapi sebanyak itu.

Seperti halnya sate kambing, rawon tidak akan sempurna tanpa kehadiran nasi. Kalori nasi pun cukup banyak, yang akhirnya membuat menu rawon mengandung 680 kalori setiap porsinya. Belum lagi ‘pendamping’ rawon yang wajib disantap, yaitu kerupuk udang. Kerupuk udang mengandung 17 kalori. Bila Anda melahap 5 kerupuk udang sekali makan, kalori yang masuk bersama dengan nasi rawon pun bertambah.

4. Nasi rames/campur – 680 kalori

Nasi rames/campur sangat umum ditemukan di Indonesia. Hampir sama dengan nasi goreng, nasi rames merupakan menu sarapan atau makan siang untuk kalangan mahasiswa dan pekerja muda.

Bedanya dengan nasi goreng, nasi campur berisi berbagai macam makanan, seperti sayur, kacang, mie, ayam/telur, krupuk udang, dll., tergantung di Indonesia bagian mana menu tersebut disajikan.

Namun, berdasarkan isi paling umum, makanan ini mengandung 680 kalori setiap sajiannya. Bagusnya menu ini adalah karena isinya bervariasi, kandungan nutrisinya pun juga banyak.

Memakan nasi campur untuk menu sehari-hari tidak akan menjadi masalah, karena tidak ada satu bahan makanannya yang mendominasi, seperti yang terjadi pada nasi rawon. Jadi, bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda secara cukup lengkap.

5. Mie Instant ditambah telur dan nasi – 615 kalori

Selain nasi goreng dan nasi rames, menu lain yang populer dikalangan kaum muda adalah mie instant. Selain rasanya yang kuat, mie instant juga cepat disajikannya dan murah, sehingga cocok untuk mahasiswa yang sibuk sekaligus ingin berhemat.

Cukup merebus mie dan menambahkan bumbu pada kuahnya, dalam 15 menit, semuanya pun jadi. Akan tetapi, dibalik kemudahan mie instant, tersimpan pula keburukannya. Dalam setiap bungkus mie instant, mengandung 330 kal. Biasanya satu bungkus tidak cukup, jadi kebanyakan memasak dua bungkus sekaligus.

Katakanlah satu bungkus menjadi standar, masih pula perlu menambahkan nasi dan telur sebagai pendamping. Satu butir telur mengandung 70 kal, sedangkan nasi dengan porsi rata-rata adalah 242 kal. Jadi secara keseluruhan adalah 615 kal.

Ayo Baca artikel Cara Memasak Mie Instan dengan lebih sehat

6. Nasi soto ayam – 596 kalori

Soto ayam merupakan salah satu makanan favorit di Indonesia, seperti halnya rawon. Bedanya soto tersedia dalam berbagai versi, tergantung dimana menu ini disajikan, karena setiap provinsi memiliki tambahan tersendiri.

Namun, menu soto yang paling standar adalah soto ayam. Selain menjadi makanan sehari-hari, menu ini juga sangat sering disajikan untuk perayaan tradisional, jadi konsumsi soto lumayan cukup tinggi di semua kalangan penduduk.

Soto biasanya berisi ayam, mi so’un, seledri, daun bawang, dll. Namun, isi yang paling mendominasi soto adalah ayam. Hampir sama dengan daging sapi, dalam setiap 50 gr-nya mengandung 95 kalori, hanya saja ayam dalam soto tidak sebanyak daging sapi pada rawon, jadi nilai kalorinya tidak setinggi rawon.

Dalam porsi normalnya (satu mangkok), nasi soto ayam mengandung 596 kalori. Sama dengan rawon, soto umumnya ditemani dengan kerupuk udang, yang mengandung 17 kalori.

7. Pempek Kapal Selam – 570 kalori

Makanan khas Palembang, Sumatra ini memiliki rasa daging ikan yang unik. Pempek terbuat dari ikan dan sagu, kemudian disajikan dengan mie kuning dan kuah cuka. Walaupun awalnya merupakan makanan asal tanah Palembang, menu ini sudah menjadi populer, tidak hanya di Sumatra, tetapi juga di Jawa.

Pempek berisi telur di dalamnya, jadi bisa dikatakan menu ini terdiri dari sagu, ikan dan telur. Kandungan 100 g sagu setara dengan 355 kalori, sedangkan satu butir telur mengandung 95 kalori.

Kalau Anda mengkonsumsi satu pempek kapal selam, berarti Anda memakan 380 kalori. Tetapi kalau mau porsi besar, bisa menjadi 570 kalori sekali makan.

8. Kare Ayam – 702 kalori

Kare ayam merupakan sajian tipikal keluarga di Indonesia, yang berisi ayam yang dimasak santan kental. Karena rasanya yang nikmat dan beraroma rempah-rempah, kare ayam bisa membuat penikmatnya tergila-gila.

Cara menikmatinya juga sama dengan rawon dan soto ayam, yaitu dengan menambahkan nasi. Santan kental sendiri mengandung kalori cukup banyak per sendok makannya, yaitu 120 kalori. Belum lagi bagian ayam yang sering dimasak di dalam kare adalah paha dan dada.

Satu porsi normal kare mengandung 460 kalori plus nasi 242 kal, jadi totalnya 702 kal. Sekali-kali makan kare nikmat, tapi kalau terlalu sering bisa-bisa diet pun gagal.

9. Gado-gado – 488 kalori

Hidangan ini berasal dari suku betawi, Jakarta. Menu ini berisi banyak sayuran, kentang, tahu, kemudian dicampur dengan bumbu kacang dan krupuk. Seperti kacang yang terkandung dalam bumbu sate kambing, satu butir kacang mengandung 5 kalori. ]

Satu porsi normal gado-gado setara dengan 488 kalori. Hampir sama dengan nasi campur, gado-gado mengandung banyak jenis nutrisi di dalamnya. Makanan ini juga menjadi favorit anak-anak muda di Indonesia.

10. Mie Kuah bakso sapi – 303 kalori

Bakso tidak hanya sebagai makanan utama, tapi lebih sering disebut ‘jajanan’. Penjual bakso ada dimana-mana, kaum muda pun sangat sering mengkonsumsinya. Di dalam bakso, terdapat berbagai macam isi, seperti bakso sapi (beef meatball), mie, seledri, sayur, bihun, kecambah dll.

Bakso merupakan isi yang mendominasi. Makanan bulat ini terbuat dari daging sapi dan sagu. Biasanya juga ditambahkan udang, ikan, dan lain-lain. Selain bakso, menu ini ditemani dengan berbagai isi lainnya seperti tahu goreng, gorengan, dan daging jeroan.

Namun, bentuk paling umum bakso adalah bakso, tahu dan gorengan. Dari porsi normal ini mengandung 303 kalori. Karena ini biasanya dianggap sebagai jajanan saja, anak muda cenderung makan menu lainnya. Jadi, menu 303 kalori ini bukan akhir dari jam makan.


Dari 10 menu di atas, kita bisa melihat berapa jumlah kalori dari makanan yang biasa kita makan sehari-hari. Jumlah kalori di atas biasanya masih ditambah lagi dengan camilan yang lain.

Bila Anda menambah sepotong brownies, berarti Anda menambah 141 kalori, belum lagi minuman saat Anda nongkrong, seperti Milk Shake coklat 1 gelas yang mengandung 421 kal. Dan bila Anda ingin menonton film di bioskop, Anda ingin membeli satu cup pop corn, yang setara dengan 54 kal.Anda

Oleh karena itu, bila Anda bermaksud untuk berdiet dalam menurunkan berat badan , sebaiknya untuk sementara waktu Anda harus mengurangi keinginan untuk makan makanan tinggi kalori. Plus(+) jangan lupa untuk perbanyak kebutuhan kalori Anda dengan beraktifitas sedang sampai berat (berolahraga).

Soal Terakhir

Ini case teman saya Mou, Tinggi Badan = 175 cm, Berat Badan = 85 kg. Umur 35 tahun. Aktifitas: Senang jalan-jalan (Aktifitas sedang).

pertanyaan: Berapa Berat Badan Ideal Mou?? Jika Obesitas, Berapa dia Harus menurunkan berat badannya untuk mencapai Berat Badan Ideal??. Bagaimana cara pintar menurunkan Berat Badan Mou dengan perhitungan kalori??

♥ Jadi bb idealnya  adalah =

  • 175-100 – 10%nya dari (175-100)
  • 175-100 – 10% (75)
  • 175-100-7,5
  • =  67,5 kg

Rentang BB idealnya, berarti  (67,5 -6,75) sampai (67,5+6,75)   = jadi Rentang Berat badan idealnya adalah  60,75 kg – 74,25 kg.

Okelah kita bulatkan saja  ? . Jadi Rentang Berat Badan Idealnya adalah 60 kg-75 kg.  Berarti Mou harus menurunkan Berat Badannya sebanyak 10 kg.

*Perhitungan Berat badan ideal juga bisa menggunakan indeks massa tubuh(IMT).

hdl 3

hdl 4

Perhitungannya :  (BB dalam kg) dibagi (Tinggi badan dalam meter) , lalu dibagi lagi (Tinggi badan dalam meter)

Berat badan Mou : 85 kg dibagi 1,75 dibagi lagi 1,75 , maka IMT nya: 27,75 kg/ m2  (termasuk  Obesitas Grade 1)

kegendutan ^-^ Sekarang bagaimana cara Pintar menurunkan Berat badan sebanyak 10 kg dengan perhitungan kalori.   😆 ??

Hmmm…

INTINYA:

Jika Anda ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Sedikit dari Kebutuhan Kalori Anda

  • Defisit 3500 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 0,5 kg
  • Defisit 7000 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 1 kg

♥ Kita lihat lagi Tabel Kebutuhan Kalori:

Laki-laki: Remaja, Dewasa
10 – 12 2.600
13 – 15 0,97 M x A
16- 19 1,02 M x A
20- 39 1,00 M x A
40- 49 0,95 M x A
50- 59 0,90 M x A
60- 69 0,80 M x A
≥70 0,70 M x A

oke Hitung dulu kebutuhan kalori Mou:

20- 39 tahun 1,00 M x A

*1 x M x A = 1 x (85 x 46) x 1 = 3910 kalori

Untuk Menurunkan Berat Badan sebanyak 10 kg, Mou harus defisit kalori sebanyak = 70.000 kalori………… 😳 banyaaaakknya.. Jangan khawatir. Memang tidak bisa langsung sekaligus turun, harus bertahap.

Minggu pertama untuk berkurang sebanyak 1 kg. maka Mou harus defisit 7000 kalori/ minggu atau 1000 kalori/hari dari kebutuhan kalorinya

♥ 3910-1000  = 2910 kalori/ hari.

Selain asupan kalori dari makanan dibatasi. Maka peningkatan aktifitas seperti berolahraga juga sangat penting dilakukan , agar lebih berhasil dalam menurunkan Berat Badannya.

Sekarang berat Mou setelah 1 minggu atau awal minggu ke 2 = 84 kg.

Jadi kebutuhan kalori minggu ke 2 adalah:

*1 x (84 x 46) x 1 = 3864 kalori

Minggu kedua  untuk berkurang sebanyak 1 kg. maka Mou harus defisit 1000 kalori/hari lagi dari kebutuhan kalorinya  3864-1000  = 2864 kalori/ hari. 

Jumlah asupan kalori lebih dibatasi lagi dibanding minggu pertama.

Demikianlah Seterusnyaaa sampai minggu ke 10……….. Jika konsisten maka Berat badannya dapat turun sebanyak 10 kg.

Tetapi penurunan bertahap sebanyak 0,5 kg/ minggu juga sangat dianjurkan dalam program diet ini. Yang penting stabil dan konsisten agar bisa sukses.

Kalau tidak mau pusing. Anda bisa menyerahkan perhitungan kalori Anda dan porsi menu makan Anda kepada dr. atau ahli gizi yang dapat Anda percaya.


Tidak dianjurkan program diet secara cepat karena berdampak pada penurunan kualitas fungsi tubuh.

Baiknya penurunan berat badan sekitar 0,5 kg- 1 kg / minggu (dengan cara defisit 3500 kalori – 7000 kalori / minggu, atau 500-1000 kalori perhari).

Jadi Sabar, dan Perhatikan:

  • Berapa kalori makanan yang diasup,
  • Batasi diri, dan
  • Lebih banyaklah beraktifitas atau olahraga untuk membakar kalori.
  • Satu lagi saya tambahkan: jangan stress, karena hormon stress (Kortisol) akan mempengaruhi pola makan Anda, dan ketidak stabilan hormon akibat stress dapat mengganggu proses diet Anda.

pray

Terima kasih sudah membaca artikel Cara Pintar menurunkan dan menaikkan Berat Badan dengan Perhitungan Kalori ini, sampai selesai. Nantikan artikel berkualitas dari kami selanjutnya.

boleh ^_^ kalau artikelnya bagus , langsung klik untuk di share yaak. hopefully bermanfaatShare on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin