Cara Pintar menurunkan dan menaikkan Berat Badan dengan Perhitungan Kalori

Berat Badan terlalu kurang bisa diartikan kurus akibat kekurangan gizi. Berat Badan terlalu berlebih bisa diartikan kegemukan/obesitas berakibat timbulnya banyak penyakit dan komplikasi.

Jadi yang paling baik adalah Berat Badan Cukup, dalam hal ini adalah Berat Badan Ideal.

Diharapkan setelah selesai membaca artikel ini, Anda menjadi ahli gizi yang mengerti tentang kebutuhan Kalori tubuh, dan jumlah asupan kalori dari makanan yang kita konsumsi. Dan dengan pintar menjalankan diet untuk mencapai badan ideal berdasarkan perhitungan kalori.

Banyak yang salah mengerti bahwa diet hanya menurunkan berat badan saja, supaya langsing atau lebih kurus. Kenyataannya pengertian Diet adalah pengaturan asupan makanan dalam bentuk kalori yang dikonsumsi oleh seseorang, mencakup:

1. Menurunkan Berat (Massa) Badan, Misalnya bagi artis atau model yang ingin menjaga penampilannya tetap langsing, Atau Bagi Anda yang sadar bahwa obesitas atau kegemukan itu banyak resikonya, misal: Penyakit jantung, Stroke, Diabetes Melitus, Kolesterol darah tinggi.  Karena itu Anda harus mengikuti program diet.
2. Meningkatkan Berat (Massa) badan, misalnya bagi binaragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa ototnya, agar lebih atletis.
3. Pantang terhadap makanan tertentu, misalnya bagi penderita diabetes Melitus, Haruslah menghindari Makanan atau Minuman yang  manis-manis  atau gula

Gizi seharusnya seimbang kontribusinya terhadap total konsumsi energi yakni:

• kontribusi karbohidrat 50-60 persen dari total konsumsi energi (asupan kalori) ,
• 
•  protein 15-20 persen,
• Untuk menambah massa otot, Perlu perbanyak konsumsi protein.
• lemak  kurang dari 10 persen.
• Menurut konsistensinya : Lemak padat = Lemak/Gajih. Lemak Cair = Minyak.

Jenis makanan juga harus dipilih yang mempunyai nilai vitamin, mineral, dan serat baik.

PRINSIP SEDERHANA DALAM PENGATURAN Naik atau Turunnya Berat Badan adalah:

• Jika Anda ingin Menaikkan Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Banyak dari Kebutuhan Kalori Anda
  Jika mau gemuk, harus perbanyak makan. Tetapi pilih makanan yang bergizi dan baik untuk tubuh yaa. Tips: Perbanyak konsumsi protein, dan nge-GYM (Angkat Beban) untuk menambah/ memperbesar massa otot
• Jika Anda ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Sedikit dari Kebutuhan Kalori Anda
• Ayo, tingkatkan kebutuhan kalori Anda dengan berolahraga/ beraktifitas.

Sebenarnya apakah itu kalori? Kenapa kita membutuhkannya? dan berapa kalori yang kita butuhkan?

♥ Dokter spesialis gizi klinis Samuel Oetoro mengatakan, kalori sebenarnya adalah satuan untuk energi. Tubuh membutuhkan energi dalam satuan kalori untuk menjalankan fungsinya dengan baik.

Energi dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya serta beraktivitas. Energi itu seperti bahan bakar pada kendaraan. Jika tidak ada bensin , mobil itu tidak jalan.

Perhatikan Gambar di atas.

• Kalori yang masuk per hari : 1800 Kalori, sedangkan
• Kebutuhan kalori/aktifitasnya lebih banyak yaitu 2300 Kalori.

Berarti tubuh kehilangan  kalori (defisit kalori) sebanyak 500 kalori/ hari ⇒ Berat badan jadi turun.  (Jika Anda ingin Menurunkan Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Sedikit dari Kebutuhan Kalori Anda)

Defisit 3500 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 0,5 kg.

Jika kondisi di atas terus berlangsung selama seminggu, maka defisit kalori 500/ hari  ⇔ 1 minggu = defisit 3500 kalori ⇒ Terjadi penurunan Berat badan sebanyak 0,5 kg. Nanti Saya berikan contoh lagi di bawah dengan soal mi instant

Berikut Saya buatkan Tabel Kebutuhan Kalori menurut Berat Badan dan Aktifitas

Gologan Umur( Tahun)	Kebutuhan Kalori
<1	1.090
`1 – 3	1.360
4 – 6	1.830
7 – 9	2.190
Laki-laki: Remaja, Dewasa
10 – 12	2.600
13 – 15	0,97 M x A
16- 19	1,02 M x A
20- 39	1,00 M x A
40- 49	0,95 M x A
50- 59	0,90 M x A
60- 69	0,80 M x A
≥70	0,70 M x A
Wanita: remaja, dewasa
10- 12	2.350
13-15	1,13 F x A
16-19	1,05 F x A
20-39	1,00 F x A
40-49	0,95 F x A
50-59	0,90 F x A
60-69	0,80 F x A
≥70	0,70 F x A
———————————–	——————————————–

Keterangan:

M = Berat Badan x 46 kalori = Kebutuhan Kalori laki-laki dewasa pada berat badan tertentu

F = Berat Badan x 40 kalori = Kebutuhan kalori wanita dewasa pada berat badan tertentu

A = Indeks Aktifitas :

• Ringan = 0,90
• Sedang = 1,0
• Aktif/ Berat  = 1,17

♥ Jadi Cara Menghitung kebutuhan Kalori berdasarkan 4 faktor, yaitu :

• Usia
• Jenis Kelamin
• Berat Badan
• Aktifitas

Misalnya: saya berumur 29 tahun,  Berat badan 76 kg,  aktifitas saya di Rumah sakit, sering jalan-jalan/Aktifitas sedang, maka kebutuhan kalori saya:

* 1 x M x A = 1 x ( 76 x 46) x 1 = 3.496 kalori

• Jika saya ingin Menaikkan Berat Badan, Maka saya Harus Makan Lebih Banyak dari 3.496 kalori  atau mengurangi aktifitas saya
• Jika saya ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka saya Harus Makan Lebih Sedikit dari 3.496 kalori atau meningkatkan aktifitas saya

Simple kan 😛

Sekarang bagaimana menghitung jumlah asupan kalori dari makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari???

SILAKAN  BOLEH  TIMBANG SENDIRI MAKANANNYA Berapa gram, dan Catat Berapa Kalori yang Anda makan^-^ :

* Misalnya: mi instant = Mi sedaap : sebelum saya santap, iseng-iseng saya timbang, ternyata beratnya 100 gr (itu tidak pakai telur atau daging lho) ; Jadi perhitungan kalorinya:

Mie Instan

50 gram

168 kalori

Kalori dari 100 mg mie instan itu = 100/50 x 168 = 336 kalori.   Kira-kira dengan kebutuhan kalori saya yang 3.496 kalori/ hari. Kurang Lebih jika saya tidak ingin menaikkan atau menurunkan berat badan/ingin tetap BBnya = saya Makan saja 10 bungkus mi Sedaap = 3360 kalori tiap hari. TAPI TIDAK SEHAT!. Oke, gampang yaa 😀

* Sekarang jika saya ingin menurunkan Berat badan sebanyak 1 kg selama 1 minggu , dengan aktifitas kerja sama, maka berapa banyak mi instant yang saya konsumsi tiap hari  @[email protected]????  ( sekedar contoh yaa, untuk memudahkan pengertian)..

Defisit 7000 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 1 kg.

• 7000 kalori / 7 hari . Dalam 1 hari antara asupan dengan kebutuhan kalori , harus defisit 1000 kalori/ hari.
• Kebutuhan kalori 3.496 kalori. maka asupannya harus defisit 1000 kalori ⇒ 2.496 kalori
• mi instant 1 bungkus penyajian = 396 kalori.   Jadi jumlah konsumsi  mi instant yang saya batasi = 2496/396 = 6, 3 bungkus.
• Oke 6,3 bungkus . Kita bulatkan. Jadi untuk penurunan berat badan sebanyak 1 kg dalam waktu seminggu, saya hanya boleh makan mi instant sebanyak 6 bungkus / hari.  (ini murni mi instant saja ya, biar gampang)

• Intinya, saya harus defisit 1000 kalori/hari  antara kebutuhan kalori saya dengan jumlah asupan kalori saya untuk mengurangi BB  sebanyak 1 kg selama 1 minggu.

• Jika saya ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka saya Harus Makan Lebih Sedikit dari kebutuhan kalori atau Meningkatkan Aktifitas saya, misal dengan berolahraga.

Apel

160 gram

92 kalori

Tabel apel di atas,  saya ambil dari tabel di bawah..

* Ternyata 4 apel di atas , ditimbang 240 gram  = jadi 240/160 x 92 kalori  = 138 kalori. Jika semuanya/ 4 buah apel di atas dimakan, maka tubuh dapat asupan 138 kalori.  Gampang khan ^-^

Nama Masakan	Berat (gr)	Kalori
Jagung Rebus	250	90,2
Kentang Rebus	200	166
Ketan Putih	120	217
Ketupat	160	32
Lontong	200	38
Nasi Putih	100	175
Nasi Putih Kentucky	225	349
Roti Tawar Serat Tinggi	60	149
Singkong Rebus	100	146
Talas Rebus	100	98
Ubi Rebus	100	125
Makanan Pokok Golongan B
Bubur	200	44
Crakers	50	229
Makaroni	25	91
Mie Instant	50	168
Nasi Tim	100	88
Nasi Uduk	200	506
Roti Tawar	50	128
Makanan Pokok Golongan C
Bihun Goreng	150	296
Bubur Ayam	200	165
Bubur Sum-Sum	100	178
Kentang Goreng	150	211
Mie Goreng	200	321
Nasi Goreng	100	267
Soun Goreng	100	263
Spaghetti	300	642
Tape singkong	150	260
Lauk Pauk Golongan A
Nama Masakan	Berat (gr)	Kalori
Ayam Bakar Bumbu Kuning	100	129,4
Ayam Panggang	100	164,3
Daging Panggang	70	150
Ikan Mas Pepes	200	143,5
Sambal Goreng Tempe	50	116
Telur Asin Rebus	75	138
Telur Ayam Rebus	60	97
Udang Rebus	100	91
Lauk Pauk Golongan B
Ati Ayam Goreng	50	98
Ayam Pop	200	265
Bakso Daging Sapi	100	260
Empal Daging	100	147
Ikan Bandeng Goreng	160	180,7
Ikan Baronang Goreng	120	107,5
Ikan Bawal Goreng	120	113,3
Ikan Ekor Goreng	100	107,8
Ikan Kembung Goreng	80	87,65
Ikan Lele Goreng	60	57,5
Ikan Patin Goreng	200	252,7
Ikan Selar Goreng	40	63,75
Ikan Tenggiri Goreng	60	85,3
Ikan Teri Goreng	50	66
Ikan Tuna Goreng	60	110
Kerang Rebus	100	59
Macaroni Schootel	50	177
Tahu Bacem	100	147
Telur Mata Sapi	60	40
Tempe Bacem	50	157
Tempe Goreng	50	118
Tenggiri Bumbu Kuning	90	94,4
Udang Goreng Besar	80	68,25
Lauk Pauk Golongan C
Abon Sapi	50	158
Ayam Goreng Kecap	75	358,8
Ayam Panggang	80	385,6
Chiken Wing / Sayap Ayam	50	63,6
Daging Balado	50	147
Dendeng Balado	40	338
Gulai Ayam	100	165,3
Gulai Cumi	100	183
Gulai Kepala Ikan Kakap	320	218,8
Gulai Limpa	60	294
Gulai Tunjang	80	251
Ikan Kembung Balado	125	236,7
Ikan Teri	50	213
Kakap Goreng Tepung	80	119
Kakap Panir	75	220
Keripik Tempe	25	68
Meat Ball / Daging Cincang Bulat	50	168
Ayam Kentucky Paha Atas	150	194,5
Perkedel Jagung	50	108
Perkedel Kentang	50	123
Pu Yung Hai	50	114
Rendang Daging	75	285,5
Sate Ayam	100	466
Ayam Kentucky Sayap	150	116
Semur Ayam	50	177,8
Sambal Goreng Ati + Kentang	100	127
Sambal Goreng Tempe Teri	150	276
Sambal Goreng Ati Sapi	100	200
Sambal Goreng Udang + Kentang	100	123
Sop Sapi	260	227
Tahu Goreng	100	111
Tahu Isi	150	124
Tahu Sumedang	100	113
Telur dadar	75	188
Sayuran Golongan A
Nama Masakan	Berat(gr)	Kalori
Acar Kuning	75	53
Bening Bayam	50	18
Cah Labu Siam	100	41,6
Sayur Asam	100	88
Sop Ayam Kombinasi	100	95
Sop Bayam	50	78
Sop Kimlo	100	104
Sop Mutiara Jagung	100	113
Asop Oyong Misoa	100	106
Sop Telur Putuh	100	116
Sayuran Golongan B
Sayur Lodeh	100	61
Cah Jagung Putren	100	59
Cah Jkacang Panjang	100	72
Sop Oyong Telur Puyuh	100	134
Setup Kentang Buncis	100	95
Tumis Buncis	100	52
Tumis Daun Singkong	120	151
Tumis Kc. Panjang + Jagung	125	118
Sayuran Golongan C
Buntil	100	106
Gudeg	150	132
Minuman Golongan A
Nama Minuman	Berat(gr)	Kalori
Te’h (Cangkir)	1	0,4
Kopi (Cangkir)	1	18
Juice Tomat (Gelas)	100	20
Juice Melon (Gelas)	150	35
Minuman Golongan B
Es Kelapa Muda (Gelas)	100	42
Es Cendol	100	168
Susu Skim	15	54
Coca Cola Diet (Kaleng)	1	1
Masakan Siap Saji Golongan A
Nama Masakan	Berat(gr)	Kalori
Asinan	250	208
Toge Goreng	250	243
Masakan Siap Saji Golongan B
Gado – Gado	150	295
Ketoprak	250	153
Pempek	200	384
Rawon	160	331
Soto Ayam	100	101
Soto Padang	100	127
Tongseng	120	331
Masakan Siap Saji Golongan C
Hamburger	125	257
Kerupuk Palembang	50	168
Kerupuk Udang	20	72
Mie Bakso	200	302
Nasi Tim Ayam	420	588
Pizza	125	163
Sate Kambing	180	729
Sayur Krecek	175	249
Siomay	100	361
Soto Betawi	150	135
Soto Makasar	150	525
Soto Sulung	150	86
Buah -Buahan Golongan A
Nama Masakan	Berat(gr)	Kalori
Apel	160	92
Apel Merah	140	82
Belimbing	160	80
Duku	200	81
Jambu Air	60	35,4
Jambu Biji	320	157
Jeruk Medan	140	46
Jeruk Pontianak	150	67
Jeruk Sunkist	200	40
Mangga Manalagi	100	72
Nanas	200	104
Pepaya	100	46
Pir	200	80
Pisang Rebus	125	136,5
Salak	150	63,6
Semangka	150	48
Buah – Buahan Golongan B
Alpukat	100	85
Anggur	125	60
Lengkeng	100	79
Melon	120	46
Mangga Harum Manis	300	90
Pir Hijau	200	105
Pisang Ambon	100	74,2
Pisang Barangan	200	236
Pisang Mas	125	120
Pisang Raja	150	126
Sirsak	125	55
Buah – Buahan Golongan C
Durian Montong	100	134
Rambutan	100	69
sawo	100	92
Makanan Ringan Golongan A
Nama Masakan	Berat(gr)	Kalori
Arem – Arem	75	225
Bubur Kacang Ijo	100	102
Ketupat Ketan	120	216
Lemper	70	247
Lepet	120	210
Lepet Ketan	170	346
Makanan Ringan Golongan B
Bolu Gulung	110	300
Cakwee	50	143
Getuk Lindri	60	127
Hot Dog	100	285
Kerak Telur	120	599
Kue Nagasari	70	149
Kue Pancong	80	231
Mini Croissant	80	406
Sandwich	100	164
Serabi Pandan	60	137
Semar Mendem	100	247
Uli + Tape Ketan	160	559
Makanan Ringan Golongan C
Bakpia	25	68
Bakwan	100	270
Bika Ambon	50	99
Black Forrest	200	585
Cara Bikang	70	128
Cheese Cake	10	281
Dunkin Donat Keju	170	283
Emping Melinjo Asin	25	173
Kastengels (10 bh)	100	426
Keju Lembaran (1bh)	20	65
Kerupuk Mie	25	119
Klepon	60	68
Kroket Kentang	75	146
Kue Ape	60	151
Kue Cubit	60	183
Kue Cucur	90	152
Kue Ku	50	237
Kue Lumpur	80	232
Kue Pukis	40	181
Lapis Legit	50	307
Lemet/Timus	120	603
Lopis Ketan	125	350
Lumpia	60	76
Martabak Keju	100	265
Martabak Mesir	100	200
Martabak Telur	95	196
Muffin Coklat	80	361
Muffin Keju	80	400
Nastar (7bh)	150	538
Onde – Onde	65	317
Pastel	75	302
Potato Chip	170	298
Putu Mayang	120	98
Rempeyek Kacang	50	250
Risol	100	247
Roti Coklat	100	240
Sosis Solo	50	191
Sus Vla	85	129
Talam Hijau	70	292

---

Blog di bawah saya Kutip sebagian  dari  sumber: Mr. Kevin Zahri. Pelatih Fitness, Pengajar Metode Diet dan Kesehatan di Malaysia. Saya sudah periksa dengan teliti. perhitungannya hampir sesuai dengan tabel di atas. Untuk memudahkan pembaca  memperkirakan berapa asupan kalori yang masuk dalam menu makanan kita sehari-hari.

INTINYA:

Jika Anda ingin Menaikkan Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Banyak dari Kebutuhan Kalori Anda

• Surplus 3500 kalori = kenaikan berat badan sebanyak 0,5 kg.  
• Surplus 7000 kalori = kenaikan berat badan sebanyak 1 kg

Jika Anda ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Sedikit dari Kebutuhan Kalori Anda

• Defisit 3500 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 0,5 kg
• Defisit 7000 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 1 kg

Bagi Anda yang ingin memperhatikan asupan kalori , mari kita teliti makanan-makanan favorit yang biasa kita lahap setiap harinya. Berikut ini, 10 contoh makanan sehari-hari itu.

1. Sate Kambing – 948 kalori

Sate kambing adalah salah satu makanan yang sangat populer di Indonesia, khususnya di Jawa. Makanan ini terbuat dari daging kambing yang dibakar dan dicampur dengan rempah-rempah. Setelah itu disiram dengan bumbu kacang. Pada umumnya orang memakan sate kambing bersama dengan nasi. Dari perpaduan daging kambing dan bumbu kacang, kita sudah melihat tanda-tanda kalori tinggi dalam sate kambing. Setiap biji kacang yang digerus halus, mengandung 5 kalori.

Total kalori per tiga tusuk daging kambing adalah 353 kalori, sedangkan tiga tusuk tidak cukup untuk memenuhi nafsu makan kita, sehingga minimal kita melahap 6 tusuk, yang total keseluruhannya adalah 706 kalori.

Sate kambing saja tidak akan cukup, karena budaya Indonesia pada umumnya adalah ‘kalau belum makan nasi, belum kenyang’. Jadi sate kambing plus nasi, satu porsi nasi (242 kalori). Bisa kita bayangkan bila keduanya dilahap bersama, akan menjadi 948 kalori!

Jadi, bagi pecinta sate kambing, sekarang bisa mulai mengendalikan makan sate kambingnya, supaya berat badan bisa terkendali pula.

2. Nasi goreng – 740 kalori

Bagi mahasiswa yang tinggal di kos-kosan, menu nasi goreng menjadi makanan favorit yang dilahap hampir setiap malam. Selain rasa bumbu-bumbu pedas dan baunya yang merangsang nafsu makan, pedagang nasi goreng paling sering bergerilya setiap malam, sehingga sangat mudah terjangkau.

Dengan paduan nasi, ayam/daging/telur/udang dan minyak goreng, nasi goreng pun mempunyai nilai kalori yang tergolong tinggi.

Secara keseluruhan, penggabungan isi nasi goreng, nasi dan minyak gorengnya, menu ini mengandung 740 kalori per porsinya. Jelas Anda perlu melakukan olahraga rutin biar perut tidak semakin gendut.

3. Nasi rawon – 680 kalori

Rawon adalah sup hitam yang memiliki rasa kuat khas Jawa Timur. Siapapun pasti tergoda dengan baunya yang sedap khas Surabaya, dan daging sapi yang lunak di lidah. Inilah yang membuat rawon menjadi salah satu makanan favorit di Indonesia.

Menu ini merupakan gabungan dari kuah kaldu kacang hitam yang disebut keluak dan daging sapi yang dicincang. Sayur yang dimasukkan ke dalam sajian ini sangat sedikit, dan itu pun hanya daun bawang dan bawang goreng saja.

Jadi, isi utama dari menu ini hanyalah daging sapi. Daging sapi sendiri mengandung 95 kalori dalam setiap 50gr nya. Anda bisa menghitung sendiri berapa banyak kalori dalam daging sapi sebanyak itu.

Seperti halnya sate kambing, rawon tidak akan sempurna tanpa kehadiran nasi. Kalori nasi pun cukup banyak, yang akhirnya membuat menu rawon mengandung 680 kalori setiap porsinya. Belum lagi ‘pendamping’ rawon yang wajib disantap, yaitu kerupuk udang. Kerupuk udang mengandung 17 kalori. Bila Anda melahap 5 kerupuk udang sekali makan, kalori yang masuk bersama dengan nasi rawon pun bertambah.

4. Nasi rames/campur – 680 kalori

Nasi rames/campur sangat umum ditemukan di Indonesia. Hampir sama dengan nasi goreng, nasi rames merupakan menu sarapan atau makan siang untuk kalangan mahasiswa dan pekerja muda.

Bedanya dengan nasi goreng, nasi campur berisi berbagai macam makanan, seperti sayur, kacang, mie, ayam/telur, krupuk udang, dll., tergantung di Indonesia bagian mana menu tersebut disajikan.

Namun, berdasarkan isi paling umum, makanan ini mengandung 680 kalori setiap sajiannya. Bagusnya menu ini adalah karena isinya bervariasi, kandungan nutrisinya pun juga banyak.

Memakan nasi campur untuk menu sehari-hari tidak akan menjadi masalah, karena tidak ada satu bahan makanannya yang mendominasi, seperti yang terjadi pada nasi rawon. Jadi, bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda secara cukup lengkap.

5. Mie Instant ditambah telur dan nasi – 615 kalori

Selain nasi goreng dan nasi rames, menu lain yang populer dikalangan kaum muda adalah mie instant. Selain rasanya yang kuat, mie instant juga cepat disajikannya dan murah, sehingga cocok untuk mahasiswa yang sibuk sekaligus ingin berhemat.

Cukup merebus mie dan menambahkan bumbu pada kuahnya, dalam 15 menit, semuanya pun jadi. Akan tetapi, dibalik kemudahan mie instant, tersimpan pula keburukannya. Dalam setiap bungkus mie instant, mengandung 330 kal. Biasanya satu bungkus tidak cukup, jadi kebanyakan memasak dua bungkus sekaligus.

Katakanlah satu bungkus menjadi standar, masih pula perlu menambahkan nasi dan telur sebagai pendamping. Satu butir telur mengandung 70 kal, sedangkan nasi dengan porsi rata-rata adalah 242 kal. Jadi secara keseluruhan adalah 615 kal.

Ayo Baca artikel Cara Memasak Mie Instan dengan lebih sehat

6. Nasi soto ayam – 596 kalori

Soto ayam merupakan salah satu makanan favorit di Indonesia, seperti halnya rawon. Bedanya soto tersedia dalam berbagai versi, tergantung dimana menu ini disajikan, karena setiap provinsi memiliki tambahan tersendiri.

Namun, menu soto yang paling standar adalah soto ayam. Selain menjadi makanan sehari-hari, menu ini juga sangat sering disajikan untuk perayaan tradisional, jadi konsumsi soto lumayan cukup tinggi di semua kalangan penduduk.

Soto biasanya berisi ayam, mi so’un, seledri, daun bawang, dll. Namun, isi yang paling mendominasi soto adalah ayam. Hampir sama dengan daging sapi, dalam setiap 50 gr-nya mengandung 95 kalori, hanya saja ayam dalam soto tidak sebanyak daging sapi pada rawon, jadi nilai kalorinya tidak setinggi rawon.

Dalam porsi normalnya (satu mangkok), nasi soto ayam mengandung 596 kalori. Sama dengan rawon, soto umumnya ditemani dengan kerupuk udang, yang mengandung 17 kalori.

7. Pempek Kapal Selam – 570 kalori

Makanan khas Palembang, Sumatra ini memiliki rasa daging ikan yang unik. Pempek terbuat dari ikan dan sagu, kemudian disajikan dengan mie kuning dan kuah cuka. Walaupun awalnya merupakan makanan asal tanah Palembang, menu ini sudah menjadi populer, tidak hanya di Sumatra, tetapi juga di Jawa.

Pempek berisi telur di dalamnya, jadi bisa dikatakan menu ini terdiri dari sagu, ikan dan telur. Kandungan 100 g sagu setara dengan 355 kalori, sedangkan satu butir telur mengandung 95 kalori.

Kalau Anda mengkonsumsi satu pempek kapal selam, berarti Anda memakan 380 kalori. Tetapi kalau mau porsi besar, bisa menjadi 570 kalori sekali makan.

8. Kare Ayam – 702 kalori

Kare ayam merupakan sajian tipikal keluarga di Indonesia, yang berisi ayam yang dimasak santan kental. Karena rasanya yang nikmat dan beraroma rempah-rempah, kare ayam bisa membuat penikmatnya tergila-gila.

Cara menikmatinya juga sama dengan rawon dan soto ayam, yaitu dengan menambahkan nasi. Santan kental sendiri mengandung kalori cukup banyak per sendok makannya, yaitu 120 kalori. Belum lagi bagian ayam yang sering dimasak di dalam kare adalah paha dan dada.

Satu porsi normal kare mengandung 460 kalori plus nasi 242 kal, jadi totalnya 702 kal. Sekali-kali makan kare nikmat, tapi kalau terlalu sering bisa-bisa diet pun gagal.

9. Gado-gado – 488 kalori

Hidangan ini berasal dari suku betawi, Jakarta. Menu ini berisi banyak sayuran, kentang, tahu, kemudian dicampur dengan bumbu kacang dan krupuk. Seperti kacang yang terkandung dalam bumbu sate kambing, satu butir kacang mengandung 5 kalori. ]

Satu porsi normal gado-gado setara dengan 488 kalori. Hampir sama dengan nasi campur, gado-gado mengandung banyak jenis nutrisi di dalamnya. Makanan ini juga menjadi favorit anak-anak muda di Indonesia.

10. Mie Kuah bakso sapi – 303 kalori

Bakso tidak hanya sebagai makanan utama, tapi lebih sering disebut ‘jajanan’. Penjual bakso ada dimana-mana, kaum muda pun sangat sering mengkonsumsinya. Di dalam bakso, terdapat berbagai macam isi, seperti bakso sapi (beef meatball), mie, seledri, sayur, bihun, kecambah dll.

Bakso merupakan isi yang mendominasi. Makanan bulat ini terbuat dari daging sapi dan sagu. Biasanya juga ditambahkan udang, ikan, dan lain-lain. Selain bakso, menu ini ditemani dengan berbagai isi lainnya seperti tahu goreng, gorengan, dan daging jeroan.

Namun, bentuk paling umum bakso adalah bakso, tahu dan gorengan. Dari porsi normal ini mengandung 303 kalori. Karena ini biasanya dianggap sebagai jajanan saja, anak muda cenderung makan menu lainnya. Jadi, menu 303 kalori ini bukan akhir dari jam makan.

---

Dari 10 menu di atas, kita bisa melihat berapa jumlah kalori dari makanan yang biasa kita makan sehari-hari. Jumlah kalori di atas biasanya masih ditambah lagi dengan camilan yang lain.

Bila Anda menambah sepotong brownies, berarti Anda menambah 141 kalori, belum lagi minuman saat Anda nongkrong, seperti Milk Shake coklat 1 gelas yang mengandung 421 kal. Dan bila Anda ingin menonton film di bioskop, Anda ingin membeli satu cup pop corn, yang setara dengan 54 kal.Anda

Oleh karena itu, bila Anda bermaksud untuk berdiet dalam menurunkan berat badan , sebaiknya untuk sementara waktu Anda harus mengurangi keinginan untuk makan makanan tinggi kalori. Plus(+) jangan lupa untuk perbanyak kebutuhan kalori Anda dengan beraktifitas sedang sampai berat (berolahraga).

Soal Terakhir

Ini case teman saya Mou, Tinggi Badan = 175 cm, Berat Badan = 85 kg. Umur 35 tahun. Aktifitas: Senang jalan-jalan (Aktifitas sedang).

pertanyaan: Berapa Berat Badan Ideal Mou?? Jika Obesitas, Berapa dia Harus menurunkan berat badannya untuk mencapai Berat Badan Ideal??. Bagaimana cara pintar menurunkan Berat Badan Mou dengan perhitungan kalori??

♥ Jadi bb idealnya  adalah =

• 175-100 – 10%nya dari (175-100)
• 175-100 – 10% (75)
• 175-100-7,5
• =  67,5 kg

Rentang BB idealnya, berarti  (67,5 -6,75) sampai (67,5+6,75)   = jadi Rentang Berat badan idealnya adalah  60,75 kg – 74,25 kg.

Okelah kita bulatkan saja  ? . Jadi Rentang Berat Badan Idealnya adalah 60 kg-75 kg.  Berarti Mou harus menurunkan Berat Badannya sebanyak 10 kg.

*Perhitungan Berat badan ideal juga bisa menggunakan indeks massa tubuh(IMT).

Perhitungannya :  (BB dalam kg) dibagi (Tinggi badan dalam meter) , lalu dibagi lagi (Tinggi badan dalam meter)

Berat badan Mou : 85 kg dibagi 1,75 dibagi lagi 1,75 , maka IMT nya: 27,75 kg/ m^{2  (termasuk  Obesitas Grade 1)}

kegendutan ^-^ Sekarang bagaimana cara Pintar menurunkan Berat badan sebanyak 10 kg dengan perhitungan kalori.   😆 ??

Hmmm…

INTINYA:

Jika Anda ingin Menurunkan  Berat Badan, Maka Anda Harus Makan Lebih Sedikit dari Kebutuhan Kalori Anda

• Defisit 3500 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 0,5 kg
• Defisit 7000 kalori = kehilangan berat badan sebanyak 1 kg

♥ Kita lihat lagi Tabel Kebutuhan Kalori:

Laki-laki: Remaja, Dewasa
10 – 12	2.600
13 – 15	0,97 M x A
16- 19	1,02 M x A
20- 39	1,00 M x A
40- 49	0,95 M x A
50- 59	0,90 M x A
60- 69	0,80 M x A
≥70	0,70 M x A

oke Hitung dulu kebutuhan kalori Mou:

20- 39 tahun

1,00 M x A

*1 x M x A = 1 x (85 x 46) x 1 = 3910 kalori

Untuk Menurunkan Berat Badan sebanyak 10 kg, Mou harus defisit kalori sebanyak = 70.000 kalori………… 😳 banyaaaakknya.. Jangan khawatir. Memang tidak bisa langsung sekaligus turun, harus bertahap.

Minggu pertama untuk berkurang sebanyak 1 kg. maka Mou harus defisit 7000 kalori/ minggu atau 1000 kalori/hari dari kebutuhan kalorinya

♥ 3910-1000  = 2910 kalori/ hari.

Selain asupan kalori dari makanan dibatasi. Maka peningkatan aktifitas seperti berolahraga juga sangat penting dilakukan , agar lebih berhasil dalam menurunkan Berat Badannya.

Sekarang berat Mou setelah 1 minggu atau awal minggu ke 2 = 84 kg.

Jadi kebutuhan kalori minggu ke 2 adalah:

*1 x (84 x 46) x 1 = 3864 kalori

Minggu kedua  untuk berkurang sebanyak 1 kg. maka Mou harus defisit 1000 kalori/hari lagi dari kebutuhan kalorinya ⇒ 3864-1000  = 2864 kalori/ hari. 

Jumlah asupan kalori lebih dibatasi lagi dibanding minggu pertama.

Demikianlah Seterusnyaaa sampai minggu ke 10……….. Jika konsisten maka Berat badannya dapat turun sebanyak 10 kg.

Tetapi penurunan bertahap sebanyak 0,5 kg/ minggu juga sangat dianjurkan dalam program diet ini. Yang penting stabil dan konsisten agar bisa sukses.

Kalau tidak mau pusing. Anda bisa menyerahkan perhitungan kalori Anda dan porsi menu makan Anda kepada dr. atau ahli gizi yang dapat Anda percaya.

---

Tidak dianjurkan program diet secara cepat karena berdampak pada penurunan kualitas fungsi tubuh.

Baiknya penurunan berat badan sekitar 0,5 kg- 1 kg / minggu (dengan cara defisit 3500 kalori – 7000 kalori / minggu, atau 500-1000 kalori perhari).

Jadi Sabar, dan Perhatikan:

• Berapa kalori makanan yang diasup,
• Batasi diri, dan
• Lebih banyaklah beraktifitas atau olahraga untuk membakar kalori.
• Satu lagi saya tambahkan: jangan stress, karena hormon stress (Kortisol) akan mempengaruhi pola makan Anda, dan ketidak stabilan hormon akibat stress dapat mengganggu proses diet Anda.

Terima kasih sudah membaca artikel Cara Pintar menurunkan dan menaikkan Berat Badan dengan Perhitungan Kalori ini, sampai selesai. Nantikan artikel berkualitas dari kami selanjutnya.